تغذیه مناسب برای وزن گیری جنین

تغذیه مناسب برای وزن گیری جنین

بازدیدها: 315

یکی از دغدغه های اصلی مادران در طول دوران بارداری وزن گرفتن و رشد جنین است. البته وزن گرفتن به معنای چاق بودن جنین نیست بلکه انتظار می رود وزن جنین طبق روند نرمال به صورت افزایشی تغییر کند. ما در مقاله وزن و قد طبیعی جنین در طول بارداری روند کامل این افزایش را شرح داده ایم که در صورت تمایل می توانید آن را مطالعه کنید. در ادامه به ارائه راهکار مناسب جهت دغدغه مهم تغذیه مناسب در بارداری برای وزن گیری جنین می پردازیم.

تغذیه مناسب برای رشد جنین در طول بارداری

یک مادر باردار باید برای وزن گیری مناسب خود و جنین باید نکات زیر را رعایت کند:

  • روش تهیه و پخت غذا باید تغییر کند و به جای خوردن مواد غذایی سرخ شده، از کباب کردن، پختن و یا بخارپز کردن مواد غذایی استفاده شود. مصرف مداوم غذاهای چرب و سرخ شده سبب چاقی می شود. چاقی خطر کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت بارداری، تولد زودرس و تولد نوزاد با وزن تولد پایین را افزایش می دهد.
  • از مصرف میان وعده های پرکالری مانند کیک و شیرینی های حاضر شده (بیرون از خانه)، شکلات، چیپس و سایر تنقلات ناسالم خودداری کنید.
  • از مصرف الکل و دخانیات در بارداری جدا خودداری کنید.
  • دخانیات با تاثیر مستقیم بر رشد جفت و کاهش خونرسانی به آن، بر روی رشد جنین تاثیر منفی دارند. مصرف الکل نیز سبب بروز انواع مشکلات در دوران بارداری از جمله سندرم الکل جنینی و احتمال ناهنجاری های جنینی و عقب ماندگی رشدی و هوشی جنین می شود.
  • از خوردن بیش از حد مواد کافئین دار خودداری کنید. زیاده روی در مصرف قهوه، چای و نوشابه های انرژی زا و کافئین دار می تواند بر روی رشد جنین تاثیر منفی بگذارد.
  • مصرف میوه ها و سبزی های رنگارنگ مانند موز و سیب به عنوان میان وعده توصیه می شود. مصرف آووکادو نیز در رشد جنین موثر است.
  • مصرف آب پرتقال به عنوان منبعی از ویتامین C برای رشد جنین بسیار مهم است. مصرف آب پرتقال هنگام صرف صبحانه ویتامین C، فولات و پتاسیم کافی را به بدن تان می رساند. فولات یا ویتامین B9 که اسید فولیک فرم صناعی آن می باشد، از مواد مغذی لازم برای رشد و سلامت جنین است. مصرف ویتامین C از ابتلاء جنین به برخی ناهنجاری ها نیز جلوگیری می کند.
  • مصرف تخم مرغ ۲ تا ۳ وعده در هفته مناسب می باشد. تخم مرغ دارای ماده ای به نام کولین است که برای رشد مغز جنین بسیار مهم است. البته باید در نظر داشته باشید تخم مرغ کاملا پخته شده تا از انتقال بیماری هایی مانند سالمونلا پیشگیری شود. تخم مرغ نباید به شکل نیم پز و عسلی استفاده شود. تخم مرغ منبعی برای پروتئین، ویتامین A، ویتامین D می باشد که برای رشد و تکامل جنین بسیار ضروری است. سطح پروتئین موجود در تخم مرغ بسیار بالا و عالی است بنابراین مصرف آن برای شما و جنین تان حیاتی است. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از آهن و اسید فولیک است.
  • مصرف ۲ تا ۳ وعده در هفته ماهی هایی مانند قزل آلا و سالمون توصیه می شود. ماهی سالمون از عالی ترین منابع اسید های چرب ضروری و پروتئین است. مصرف مقادیر کافی امگا ۳ برای رشد مغز و چشم های جنین بسیار مهم و ضروری است. ماهی سالمون سرشار از پروتئین بوده و می تواند نیاز شما و جنین تان را به این ماده مغذی تامین کند. به دلیل سطح پایین جیوه، مصرف سالمون در بارداری ایمن است. در بارداری باید از خوردن ماهی های تن و با اندازه بزرگ که جیوه زیاد دارند خودداری شود.
  • مصرف حبوبات چه در بارداری و چه در شیردهی توصیه شده است. حبوباتی مانند لوبیا چیتی، قرمز، سفید سرشار از فیبر، پروتئین، آهن، فولات، کلسیم و روی می باشد و زنان باردار باید حتما در رژیم غذایی روزانه این مواد غذایی را مصرف کنند.
  • مصرف سیب زمینی شیرین که سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین C، آهن، مس و بتا کاروتن است توصیه می شود. بتاکاروتن در بدن تبدیل به ویتامین A می شود. ویتامین A (البته به شرطر گیاهی بودن منبع آن) از مواد مغذی مهم در وزن گیری جنین بوده و در رشد و سلامت پوست، استخوان و چشم های جنین بسیار ضروری و موثر است. همچنین سیب زمینی شیرین حاوی آهن بالایی است. این ماده غذایی را می توانید به صورت پوره، کبابی، آب پز، یا کمی تفت داده شده به غذای خود اضافه کنید.
  • مصرف ذرت و دیگر غلات سبوس دار (بلغور جو دوسر) که دارای فیبر، ویتامین E و سلنیوم است توصیه می شود.
  • مصرف آجیل و میوه های خشک نیز بسیار مفید است. مصرف آجیل خام بدون رنگ و بدون نمک به صورت میان وعده به عنوان منبعی سرشار از چربی مفید HDL و فیبر و ریز مغذی ها توصیه می شود. به خصوص مصرف گردو که دارای پروتئین، فیبر، امگا ۳ است به صورت روزانه توصیه می شود. خوردن روزانه سایر مغزها از جمله بادام و میوه های خشک مثل برگه زردآلو، آلو، انجیر خشک از غذاهای تقویتی برای وزن گیری جنین محسوب می شوند. مصرف بادام زمینی در افرادی که نسبت به آن آلرژی ندارند توصیه می شود زیرا سرشار از فولات، منیزیم، ویتامین E و ویتامین B3 است. به خاطر داشته باشید که نباید در خوردن هیچ کدام از مواد غذایی در دوران بارداری زیاده روی کنید.
  • مصرف گوشت بدون چربی که دارای کولین و پروتئین با کیفیت بالا مثل گوشت گاو، گوسفند، بوقلمون و مرغ توصیه می شود (مصرف هات داگ و پیتزا در دوران بارداری توصیه نمی شود به خصوص هات داگ به علت احتمال آلودگی در بارداری ممنوع است). گوشت گاو و گوسفند و مرغ منبع غنی پروتئین های لازم برای بدن شما جنین تان است. همچنین می توانید قارچ کبابی در وعده های غذایی خود میل کنید.
  • آهن یک ماده معدنی ضروری برای انتقال اکسیژن خون به تمام نقاط بدن از جمله جفت و جنین است. زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند زیرا حجم خون زنان باردار افزایش پیدا می کند. سطح پایین آهن در خون در اوایل و میانه بارداری می تواند سبب زایمان زودرس و کمبود وزن هنگام تولد نوزاد شود. مصرف سبزی های برگ سبز تیره، برگ دار شامل اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر، بروکلی و مارچوبه که سرشار از مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان ها است می تواند به تامین آهن بدن کمک کند. با مصرف روزانه این مواد می توانید نیاز روزانه کلسیم، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین A، اسید فولیک و فیبر را نیز تامین کنید. برای استفاده حداکثر از مواد مغذی و حفظ ارزش غذایی این مواد را به صورت های مختلف خام، بخار پز و پخته شده مصرف کنید.
  • مصرف لبنیات شامل شیر، خامه، پنیر، ماست و بستنی که سرشار از کلسیم و ویتامین A و D است ۴ وعده در روز توصیه می شود. مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر شیر در رشد و وزن گیری جنین تاثیر مهمی دارد. برای جذب موثر کلسیم و پروتئین و سایر مواد مغذی شیر می توانید آن را به صورت ساده میل کنید یا همراه با خرما یا عسل پاستوریزه و موز مصرف کنید. همچنین می توانید در قالب فرنی یا انواع دسر خانگی میل نمایید.
  • مصرف روغن زیتون و افزودن آن به سالاد توصیه می شود.
  • نوشیدن مایعات و آب فراوان به میزان ۸ تا ۱۰ لیوان در روز و خودداری از نوشابه های گازدار توصیه می شود. آب میوه های طبیعی، آب سبزی ها، شیر و مایعات بدون کافئین برای تامین آب مورد نیاز بدن و تامین افزایش حجم خون مادر لازم و ضروری است.
  • مصرف کربوهیدرات ها شامل نان سبوس دار مانند سنگک و برنج و سیب زمینی توصیه می شود.
  • کنترل مصرف نمک در غذا توصیه می شود.
  • از مصرف ادویه ها و فلفل و سس ها به میزان زیاد خودداری کنید.
  • در صورتی که مبتلا به دیابت نیستید و قند خون تان از حد نرمال بارداری بالا نیست، می توانید بلافاصله بعد از وعده غذا یک پیاله بستنی بخورید.

نکات مهم تغذیه در سه ماهه سوم بارداری

در سه ماهه سوم جنین بیشتری افزایش وزن را تجربه خواهد کرد. بنابراین تغذیه مادر در این دوران اهمیت بیشتری نسبت به قبل پیدا می کند. در این دوره باید به صورت روزانه مواد غذایی زیر را میل کنید:

  • ۵ واحد میوه و سبزی
  • انواع کربوهیدرات های نشاسته ای مانند نان، غلات کامل، سیب زمینی، ماکارونی، رشته فرنگی و برنج
  • ۲ تا ۳ واحد لبنیات کم چرب
  • غذاهای سرشار از پروتئین از جمله گوشت های بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و عدس و لوبیا
  • آجیل و مغزیجات

در سه ماهه سوم باید میزان اسید فولیک بیشتری نسبت به سه ماهه دوم باید دریافت کنید پس از سبزی های برگ سبز تیره و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنید. مکمل ویتامین D را در برنامه غذایی خود داشته باشید. میزان مصرف ویتامین C در این سه ماه باید ۲۵ درصد افزایش یابد. پس حداقل روزانه یک میوه سرشار از ویتامین C مصرف کنید. مرکبات و توت ها غنی از ویتامین C هستند. هفته ای دوبار ماهی سالمون و ماهی های کوچک با جیوه کمتر که به دریافت امگا ۳ کمک می کند، میل کنید. لبنیات کم چرب نیز برای دریافت ویتامین A لازم است، اما جگر نخورید زیرا ویتامین A موجود در آن بیش از حد مجاز مصرفی روزانه است و برای رشد مغز و چشم جنین مضر است.

در سه ماهه سوم باید هفته ای یک کیلو وزن اضافه کنید تا جنین تان نیز رشد کافی داشته باشد. استفاده از مکمل ها و ویتامین های دوران بارداری که با تجویز درمانگر مصرف می کنید در رشد و وزن گیری جنین تان موثر است. مصرف پودر لیدی میل و کپسول امگا ۳ به وزن گیری جنین تان کمک می کند. استفاده از لیدی میل برای پیشگیری از کم خونی و رشد جنین تان نیز کمک کننده است. به خاطر داشته باشید که مکمل ها و ویتامین های دوران بارداری توسط درمانگر و بر اساس ارزیابی هایی که ایشان از وضعیت شما و جنین تان انجام داده است انجام می شود.

در صورت تمایل به دریافت اطلاعات بیشتر در مورد رشد و وزن جنین پیشنهاد می کنیم مقاله وزن گیری جنین را مطالعه کنید.